Як підтягнутися широким хватом: ефективні вправи та поради
Підтягування широким хватом – одна з найефективніших вправ для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Це чудовий спосіб тренуватися як удома, так і у спортивному залі. Однак підтягування широким хватом вимагають певних навичок та сили. Початківцям може бути складно виконати цю вправу правильно, але згодом вони зможуть покращити свої результати.
Головний секрет успішного виконання підтягувань широким хватом – правильна техніка. Неправильне виконання вправи може призвести до травмування та неефективного тренування. Основними м'язами, задіяними при підтягування широким хватом, є найширші дорзальні м'язи, біцепси, дельти та латіссімус. Правильне виконання підтягувань зміцнює всі ці групи м'язів та сприяє розвитку сили та гнучкості.
Якщо ви тільки починаєте тренування, то першим кроком до підтягування широким хватом має стати зміцнення м'язів рук та спини через інші вправи. Поступово збільшуйте обсяг навантаження та кількість повторень, щоб ваше тіло адаптувалося до навантаження. Не забувайте також про правильне харчування та відпочинок, які також відіграють важливу роль у тренуваннях та розвитку м'язів.
| Позиція | Опис | Зображення |
|---|---|---|
| 1 | Підтягування широким хватом – класична вправа для розвитку м'язів спини та плечей. |  |
| 2 | Хват повинен бути широким, з руки трохи вищий за плечі. |  |
| 3 | Стартове положення – підняті руки з прямими ліктями, долоні розгорнуті у протилежні боки. |  |
| 4 | Повільно опускайтеся вниз, зберігаючи контроль та напругу в м'язах спини та плечей. |  |
| 5 | Піднімайтеся вгору, згинаючи лікті та підтягуючи корпус, поки ваша грудна клітка не досягне поперечини. |  |
| 6 | Поверніться у вихідне положення, контролюючи рух і знову напружуючи спину та плечі. |  |
Як навчиться підтягуватись широким хватом?
Техніка виконання
- Підстрибніть і візьміться за турнік широким хватом. …
- Трохи повисіть на турніку. …
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, напружте найширші м'язи спини і підтягніться до грудної клітки. …
- Підтягуйтесь до того положення, поки груди не виявиться на одному рівні з турніком або трохи нижче.
Як хват впливає на підтягування?
Прямий хват дозволяє прокачати плечові та спинні м'язи Зворотній хват – кисті спрямовані усередину. Зворотній хват зміцнює спинні широкі м'язи та біцепси Комбінований хват – людина розташована паралельно поперечини, а її руки поставлені одна за одною.
Який хват краще для підтягування?
Підтягування прямим хватом дає кращі результати, оскільки рівномірно розвиває фігуру, тренуючи як м'язи спини, і м'язи рук. Тому, якщо ви вирішили включити підтягування у свій план тренувань, виберіть вправу з прямим хватом.
Що хитає широкий хват?
У широкому хваті руки розташовуються набагато ширше за плечі. Такий хват знімає навантаження з біцепсів та зап'ясть, але сильно навантажує спину, залучаючи в роботу на повну найширші та трапеції.